Двонеделен “PLANK” предизвик

#СакамСпортСоAllgaSan

„Plank“ (или по нашки – штица) позицијата е една од најефикасните вежби за активирање на мускулите и раздвижување на целото тело (total body workout), па затоа ви го претставуваме познатиот двонеделен „plank“ предизвик.

А бидејќи стоењето во стандардната „plank“ позиција може да биде многу здодевно, вклучуваме 5 варијации на оваа позиција (кои делуват не само на рацете и стомачните мускули, туку и на страничните стомачни, нозете и горниот дел од грбот), заедно со редоследот по кој треба да ги правите, како и целиот двонеделен распоред на вежбање.

Загрејте се и почнете!

1-plank-challenge1

Класичен „plank“
Балансирајте на рацете и прстите на нозете, држејќи го телото во права линија, рацете во иста линија со рамениците и нозете малку одделени. Стомачните мускули треба да бидат стегнати, грбот исправен.

 

2-Side-Plank-Leg-Lift-Right-Side

Страничен „plank“ – на десно
Балансирајте на десната рака и надворешната страна од десното стапало, држејќи го телото во права линија, со стегнати стомачни мускули. Подигнете ги левата рака и левата нога нагоре.

 

3-Reverse-Plank

Обратен „plank“
Балансирајте го телото на рацете и петиците, држејќи го торзото исправено и стомачните мускули стегнати.

 

4-Side-Plank-Leg-Lift-Left-Side

Страничен „plank“ – на лево
Повторете го страничниот „plank“ на другата страна.

 

5-Elbow-Plank

„Plank“ на лакти
Балансирајте на предниот дел од рацете и прстите на нозете, држејќи го телото исправено. Лактите треба да бидат во иста линија со рамениците, стомачните мускули стегнати.

 

ДВОНЕДЕЛЕН „PLANK“ ПРЕДИЗВИК

Ден ВРЕМЕ
Ден 1 10 секунди за секоја вежба
Ден 2 15 секунди за секоја вежба
Ден 3 20 секунди за секоја вежба
Ден 4 Одмор
Ден 5 25 секунди за секоја вежба
Ден 6 30 секунди за секоја вежба
Ден 7 35 секунди за секоја вежба
Ден 8 Одмор
Ден 9 40 секунди за секоја вежба
Ден 10 45 секунди за секоја вежба
Ден 11 50 секунди за секоја вежба
Ден 12 Одмор
Ден 13 55 секунди за секоја вежба
Ден 14 60 секунди за секоја вежба (браво!)

 

*Во деновите за одмор можете да правите кардио-вежби.

Advertisements

Напишете коментар

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Промени )

Twitter слика

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Промени )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Промени )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Промени )

Connecting to %s